[요가 읽어주는 여자 Hayeon] 초보자도 할 수 있는 하루 3분 운동! > 컬럼

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                 송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표

 

여성들이 다이어트를 하면서 가장 빼기 힘들다는 부위가 바로 뱃살 다음으로 허벅지 둘레살 이라 하죠? 특히 폐경을 앞두고 있거나, 갱년기 증상으로 고생하고 있다면, 또 쉽게 빠지지 않는 하체 살로 고민이시라면 오늘 알려드리는 동작을 유튜브 영상을 참고해 매일 5분만 꾸준히 해보세요. 1주일만 따라하셔도 전반적인 컨디션도 좋아지고, 몸 전체가 가벼워지는 걸 경험하실 거예요. 오늘 알려드릴 동작들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY5) 살빠지는 요가 | 허벅지 둘레살 빼주는 5분 타바타  편을 찾아 따라하면 지루하지 않고 재미있게 운동하실 수 있을 거예요.  

 

1. Plank + Knee Tap – 코어와 팔 근력 강화, 뱃살 감량

1단계  어깨를 손목 위에 위치하게 한 후 다리를 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.

2단계  무릎을 접어 바닥에 내렸다가 다시 무릎을 펴서 플랭크로 올라옵니다.

3단계  30초 동안 업다운을 반복합니다.

4단계  호흡을 일정하게 진행하며 복부를 끌어당기며 코어의 힘을 끝까지 유지합니다

 

TIP!  무릎을 올릴 때, 엉덩이가 올라가지 않게 계속 첫번째 위치를 유지해주세요.

 

 

 

2.  Lying Plank 변형 – 복근 강화, 허벅지 토닝

 

1단계  이번엔 등을 대고 무릎을 접었다가 플랭크 자세를 만들어 줍니다.

2단계  손은 어깨 위로 올리고 무릎은 90도 정도로 구부렸다가 길게 사선으로 뻗어주세요.

3단계  호흡을 내쉴 때 다리를 펴고 들이쉴 때 다시 끌어오면 됩니다.

4단계  30초 진행 후 다시 손을 바닥에 댄 플랭크 자세로 돌아오세요.

 

TIP!  다리를 뻗을 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 코어의 힘을 더 써주세요.

 

 

 

3. Elbow Plank 변형 -옆구리살(허리살) 감량, 어깨 토닝

 

 

1단계  팔꿈치를 바닥에 대고 로우 플랭크 자세를 취합니다.

2단계  엉덩이를 좌우로 움직이며 레인보우 플랭크를 실시합니다.

3단계  힙 딥을 하는게 어려우신 분들은 플랭크 자세에서 버티셔도 좋습니다.

4단계  30초 진행 후, 바로 다음동작 준비를 위해 누워줍니다.

 

TIP!  팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않게, 어깨는 귀에서 멀리 목을 길게 유지하고 바른자세에서 운동해주세요.

 

 

 4.  Bridge Pose - 쿨다운 스트레칭

 

1단계  누워서 바빠졌던 호흡을 천천히 진행하며 엉덩이를 올려줍니다.

2단계  엉덩이를 올렸다 내렸다를 반복해도 좋고 한자세에서 호흡하며 버텨도 좋습니다.

3단계  허리를 시원하게 늘린다는 생각으로 자세를 유지합니다.

4단계  원하는 만큼까지 충분히 자세를 진행하고 내려와 휴식합니다.

 

TIP!  하체 근력과 척추, 코어 힘을 동시에 길러주는 동작이기도 하니, 앞의 복근 운동 후, 마지막에 꼭 빠뜨리지 않고 해주세요.

 

         

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

   

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